Protein, sağlıklı bir yaşamın temel yapı taşlarından biridir. Kasların gelişiminden bağışıklık sistemine, hormon üretiminden saç ve tırnak sağlığına kadar vücudun neredeyse her sürecinde görev alır. Ancak günlük protein ihtiyacının ne kadar olduğu konusu, yaşa, cinsiyete, yaşam tarzına ve bireysel hedeflere göre değişiklik gösterebilir. Kimileri için daha fazla enerji, kimileri için kas onarımı veya kilo kontrolü ön planda olabilir. Peki, günlük protein ihtiyacı nasıl hesaplanır ve hangi besinlerden karşılanabilir? [1]
Protein Neden Önemlidir?
Proteinler, vücudun yapı taşı olan amino asitlerden oluşur. Kaslar, organlar, enzimler ve hatta hormonlar için proteine ihtiyaç vardır.
-
Kas gelişimi ve onarımı: Spor yapan veya fiziksel olarak aktif bireylerde kasların toparlanması için protein elzemdir.
-
Bağışıklık sistemi: Antikorların üretiminde protein görev alır.
-
Enerji: Karbonhidrat ve yağların yeterli olmadığı durumlarda protein enerji kaynağı olarak devreye girer.
- Saç, cilt ve tırnak sağlığı: Keratin ve kolajen gibi yapılar proteinden üretilir. [2]
Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Ortalama bir yetişkinin minimum protein ihtiyacı birçok kaynağa göre kilogram başına 0,8 gram olarak hesaplanır. Ancak bu ihtiyaç bazı durumlarda artabilir:
-
Sedanter bireyler (düşük aktivite): 0,8 – 1 g / kg
-
Orta düzeyde aktif bireyler: 1 – 1,2 g / kg
-
Sporcular ve yoğun egzersiz yapanlar: 1,4 – 2 g / kg
-
Hamilelik ve emzirme döneminde: 1,1 – 1,3 g / kg
Örneğin 70 kilo bir birey, günlük ortalama 56 gram proteinle temel ihtiyacını karşılayabilir. Ancak bu kişi yoğun egzersiz yapıyorsa ihtiyaç 100 grama kadar çıkabilir. [1]
Yeni birçok kaynak kadın erkek fark etmeksizin bireylerin kilosu x1.6 kadar protein tüketmesini önermektedir. Özellkle premenopoz dönemi kadınların protein alımına dikkat etmeleri gerektiği belirtilmektedir.
Bitkisel ve Hayvansal Proteinler Arasındaki Fark
Protein kaynakları ikiye ayrılır:
-
Hayvansal proteinler: Et, balık, yumurta, süt ürünleri. Tüm temel amino asitleri içerir.
- Bitkisel proteinler: Kuruyemişler, baklagiller, tahıllar, tohumlar. Bazıları eksik amino asit içerir ancak doğru kombinasyonlarla (örneğin mercimek + tam tahıllar veya badem + yulaf) tamamlanabilir. [3]
Günlük Protein İhtiyacını Karşılamanın Pratik Yolları
Şehir yaşamında dengeli beslenmek bazen zor olsa da küçük adımlarla günlük protein ihtiyacı kolayca karşılanabilir:
-
Kahvaltıya chia tohumu ve badem sütü eklemek
-
Ara öğünlerde bir avuç badem veya yoğurt tüketmek
-
Ana öğünlerde baklagilleri tam tahıllarla birleştirmek
-
Salatalara nohut, mercimek veya kavrulmuş badem parçaları serpmek
-
Tatlı ihtiyacında badem unlu sağlıklı tarifler denemek
Bu şekilde protein alımını gün içine dengeli şekilde yaymak hem sindirimi kolaylaştırır hem de uzun süre tokluk sağlar. [4]
Günlük protein ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Yaşam tarzınız, yaşınız, cinsiyetiniz ve hedefleriniz bu ihtiyacı belirler. Önemli olan, proteini tek bir kaynaktan değil, çeşitlilik içeren bir beslenme düzeninden almak ve doğal seçenekleri sofraya katmaktır. Protein yanında doğru karbonhidrat ve yağlarla tüketildiğinde vücut tarafından daha etkili kullanılabilmektedir.
Kaynakça
- https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- https://www.webmd.com/diet/difference-between-animal-protein-plant-protein
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
